亚盈体育瑜伽常识瑜伽有许多分支八种各有适宜人群

2023-12-17 00:50:54
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  编者的话:瑜伽能提高肌肉弹性、关节灵活性、身体平衡力等,还能调节情绪、缓解压力,对身心都有益。同时瑜伽有许多分支,适合人群也不一样。本期,我们特邀广西民族大学体育教育学与训练教授陈支越,为大家介绍当下受欢迎的8种瑜伽。

  艾扬格瑜伽由印度瑜伽大师艾扬格创立,它在传统瑜伽基础上,结合人体解剖学,以放松肌肉、提高柔韧性。此外,该瑜伽可借用砖、椅子、绳子、枕头、毛毯等简单工具,辅助初学者或身体疼痛者练习。

  典型动作:战士二式。站立,双脚分开,约两肩半宽;双臂侧平举,延伸脊柱;呼气,屈右膝呈90度,右膝在右踝关节上方,右脚指向身体前方,左脚指向身体左侧;头转向左手方向,并目视它。

  修复瑜伽又称静瑜伽,是通过拉伸肌肉、结合呼吸和冥想,达到放松身体、释放压力、改善睡眠,缓解肩颈、腰椎、关节疼痛的作用,还可以帮助慢病患者减轻疼痛。

  适宜人群:各年龄段人群瑜伽常识,尤其是压力大、情绪不稳、长期失眠、焦虑的人,以及亚健康、孕妇和产后修复人群。

  典型动作:倒箭式。仰卧亚盈体育,将臀部和腿靠在墙上,手臂放在身体两侧,也可在臀部下方垫上毛毯或抱枕,放松效果亚盈体育更佳,消除下肢水肿和不适。

  猫伸展式。金刚坐姿(跪坐,臀部放在脚跟上),双手、双膝撑地,肩膀和髋部分别对齐手腕与膝盖;吸气,坐骨向后,胸骨向前,伸展脊柱,目视前上方;呼气,双手推地,低头拱背,眼看肚脐,腹部收紧。

  阴瑜伽以前屈动作为主,每个动作都要在自身极限内保持较长时间,同时结合缓慢自然的呼吸,让背部、腿部后侧得到充分拉伸,灵活关节。此外,运动后搭配阴瑜伽,能让身体得到恢复。

  典型动作:蝴蝶式。坐姿,膝盖向两侧打开,脚掌相对。屈髋慢慢俯身向前,感受颈肩和脊椎放松,抓住脚并保持2~3分钟。

  流瑜伽是阿斯汤加瑜伽的简易版,并将同类型动作编排,再用过渡性动作将组与组巧妙连接。此外,流瑜伽在柔和的基础上增添了节奏感,注重呼吸和动作同步,让身体得到全面均衡锻炼。

  典型动作:下犬式。金刚坐姿,身体前倾,双手置于双肩下方;双臂支撑身体起来,双腿向身体后方移动一定距离;两脚分开与髋同宽,做脚尖回勾的动作,保持均匀呼吸。

  上犬式。俯卧,双脚分开与髋同宽,屈双肘置于胸两侧;双手伸直抬起上身,脊柱向上延伸,收紧双腿肌肉,膝盖与骨盆离地,脚背下压贴地,目视前方。

  哈他瑜伽(传统瑜伽)是最古老的瑜伽练习法,也是所有流派瑜伽的源头。“哈”在梵语中指太阳,代表力量;“他”指月亮,代表柔软;只有阳与阴相辅相成,才能达到身心的协调平衡。因此,练习时强调身体稳定配合均匀呼吸,但动作不一定要求完美。

  典型动作:树式。站立,将重心过渡到右腿,左腿抬离地面向外屈膝,将左脚贴于右大腿内侧,同时右大腿和左脚跟进行对抗,以稳定骨盆;脊柱向上延伸,沉肩,背部放松,双眼凝视一个点,平稳呼吸。

  山式。绝大部分瑜伽动作都是山式的变式,掌握其方法,可帮助理解和学习其他动作。动作要领:两脚打开与髋同宽,脚趾正对前方,脚趾翘起,脚跟用力压向地板,根基扎稳;大腿前侧肌肉上提瑜伽,大腿根四周肌肉往内吸;两侧骨盆在同一水平面上;脊柱由下往上伸直,双肩向后、再向下沉肩并放松;双眼目视前方,缓慢呼吸。

  热瑜伽也称高温瑜伽,需在36℃~40℃环境中进行,以大量排汗,促进新陈代谢,达到减重效果。热瑜伽由26个固定动作组成,能显著提高柔韧性、改善脊椎灵活性。

  典型动作:风吹树式。站立,吸气,双手从两侧上举至头顶合掌,吸气呼气,躯干向右侧屈,头随身动,但要保持中正,吸气,还原,然后向反方向进亚盈体育行。

  空中瑜伽也称反重力瑜伽,要求练习者在吊床上完成动作,可提高身体平衡、增强核心和臂力。一些动作对脊柱压力几乎为零,对脊柱疾病患者有很好的康复效果。

  适宜人群:简单动作适合所有人群,复杂动作需要有一定基础者,注意必须有专业人士指导,以防意外和损伤。

  典型动作:平板式。站在吊床正前方,双手虎口抓吊床,双手分开与髋同宽,将吊床压至腹股沟,俯身双手支撑地面,双腿打开向后上方伸直,利用反重力伸直肩背。

  阿斯汤加瑜伽将一系列传统瑜伽动作串联起来,配合呼吸,形成固定套路,其运动强度大,完成时间长,也称“力量瑜伽”,起到减脂、增肌等作用。

  典型动作:三角伸展式。山式站立,双脚分开约两肩半宽,双臂侧平举;右腿向左转90度,左脚向内转15~30度,躯干保持挺直亚盈体育;呼气,以髋为折点,躯干向右向下延伸,右手掌置于右脚外侧地面,左臂上举伸直,手掌打开,两臂呈一直线垂直于地面,目视上方手。柔韧性好的可以顺势将左臂贴左耳伸展,与左腿呈一条直线。

  注意典型动作在各个瑜伽种类中都有交集,只是更符合某种瑜伽的核心理念,大家可根据自身情况选择,最好由专业老师带领训练。运动前做好充分准备活动,练习时循序渐进;不要急于求成,造成不亚盈体育必要的损伤。返回搜狐,查看更多

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