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　　动作分别是：杠铃臀推，宽距深蹲瑜伽，酒杯深蹲，蛙式臀桥，坐姿髋外展和侧向行走瑜伽常识，俯卧腿弯举，下斜单腿臀桥，直臂壶铃深蹲，卧姿髋外展，和绳索臀后踢。

　　弹力带是一种很有用的小工具，它有类似增加配重的效果。另外，动作一定要标准，才能避免其他部位的肌肉代偿发力。

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