瑜伽常识四亚盈体育个瑜伽动作强健腹肌腰痛自然远离你

2023-08-03 23:17:16
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  腰肌和腰椎是“唇齿相依”的亲密伙伴,强健的腰肌能够尽职尽责地守护腰椎,腰肌虚弱无力就很容易被腰痛困扰。但是你知道吗?腰痛跟腹肌也有密切的关系,腹肌不给力,腰也不会太好,只有腹肌强劲起来,才能减轻腰部负担,缓解腰痛。

  腹肌有什么用?可不光是秀身材和保护内脏那么简单,它还跟多裂肌、回旋肌、竖脊肌、腰方肌、盆底肌亚盈体育、腰背浅层肌等肌群一起,担负着维持腰椎稳定性的重任。腹肌虚弱无力亚盈体育,自然就不能正常发挥保护腰椎的作用,其它肌群包括腰背肌就会承担过多压力,从而造成腰痛。

  这就好比一群人围成一圈齐心协力搬抬重物亚盈体育,这时候要是有一两个人偷懒不使劲儿,另外几个人的负担就会大大增加,能不能抬得动都很难说了。

  有些人从地上搬东西时,总是毫无顾忌地弯下腰,急急搬起东西又猛地直起腰,如果搬的东西太沉重,后腰肌肉就会收缩发力,腹肌则被离心拉长,发生急性损伤。

  长期伏案工作,或者每天蜷缩着坐在沙发上,腹肌都会产生适应性挛缩,肌肉力量减退。

  慢性咳嗽或经常打喷嚏都会骤然增加腹压,腹肌处于紧张痉挛状态,这种被动无意识的紧张完全不同于自主发力时的腹肌紧缩,它对腹肌是很不利的。

  随着胎儿增大,腹部肌群就像橡皮筋一样被大力牵拉到极限,变得十分松弛,即使是产后也很难恢复原有的弹性。这样一来,腰部软组织和腰椎的负荷就会成倍增长,甚至患上腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。

  以上几种情况,不但容易损伤到腰肌和腰椎,还会损伤腹肌,进一步加重腰痛。针对这些情况,我们不妨主动出击瑜伽常识,通过柔和的瑜伽运动来修复腹肌功能,让腹肌更好地为你“撑腰”。

  屈膝平躺在瑜伽垫上,双腿分开与肩同宽,双脚踩实地面瑜伽,双手轻扶耳侧,呼气并用腹肌的力量带动肩部和上背部抬离地面,在最高点略作停顿后,吸气缓慢躺回到起始位置。初学者不用强求自己抬得多高,只要你是真正用腹肌发力,而不是用双手用力抬着脑袋起来的,就能达到锻炼腹肌的效果。

  俯卧屈肘,小臂着地支撑上半身,前脚掌着地支撑下半身,腰腹肌肉用力收紧,使耳、肩、腰、腿都在同亚盈体育一直线上,整个身体笔直如平板。如果你做平板支撑时塌腰了,就证明腹肌偷懒了,还需要把腹肌再绷紧一点。熟练后可以尝试增加难度,抬高一只手臂或一条腿,尽可能长时间地保持体式,以更好地锻炼腹肌,减少腰背的慢性疼痛。

  仰卧在瑜伽垫上并拢双脚,双臂平放在体侧,吸气抬起上半身,同时将双腿伸直向上抬起30-60度,只用臀部着地,双臂前伸保持平衡,呼气时再缓缓将上下半身放回地面。初学者可以降低难度,先用双手抓住双脚,再慢慢放开找平衡感,或者抬腿时屈膝让小腿和地面平行亚盈体育。但不管怎样练习,收紧腹部肌肉的环节都必不可少,这样才能达到增强腹肌力量、改善腰痛的目的。

  顾名思义,这个动作看上去就像坐在一把椅子上一样。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前站在瑜伽垫上,吸气将双臂举至耳侧,呼气亚盈体育屈膝,臀部向后坐。吸气时背部向上延伸,呼气时向后推动臀部。这一过程中,要同时调动腰背部、腹部、臀部和腿部肌肉,才能保持全身的平衡,腹肌参与其中,也能得到有效的锻炼。

  坚持练习这四个瑜伽动作,你不仅能练出健美的腹肌,纠缠你很久的腰痛也能得到缓解。

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