瑜伽常识九条练习瑜伽必知知识 瑜伽，非常受现代女性 的欢迎。瑜伽在运动中要掌握很多技巧， 有些初学者就是因为技巧不 足，从而导致受伤，那么如何才能在练习瑜伽的时候防止受伤呢 练习瑜伽有时候就要从一些小事开始做起，因为有时候小小 的事情也会导致意外的发生，那练习瑜伽前应该怎么做呢 ?一起来看 看吧! 1、练习前排便空腹 胃部负担不可过重，所以练习瑜伽前最好保持空腹 3-4 时，至少也应为1-2 个小时。最好在练习前将体内的杂物排空， 这样 可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。 瑜伽的动作是以人体的脊柱为中心， 进行前后，左右的 伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头 痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。 在食物消化的时候，有可能出现缺氧、头晕、恶心等方面的 问题。因为胃部剥夺了身体中的氧气， 导致身体缺氧这些方面的问题 从而发生。 2、衣服要宽松吸汗 瑜伽练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身 体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松，选择衣物以纯棉，麻质衣料为佳。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。 上衣可以贴身，以便做翻转、倒立。避免穿 佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等 )。这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤 害身体。练习时应赤脚进行瑜伽常识。 这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更 好，感觉直接，姿势稳定，还可以撞摩脚部。 3、洗澡前后不要做 洗浴，桑拿之后 30 分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加 快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏 负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身 体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。 4、练后勿马上洗浴 皮脂与汗液会形成皮脂膜， 可以起到非常好的滋养皮肤的作 用。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。所以建议不要马上洗浴。但 是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不 同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗， 汗液排出的毒素需要进行洗浴 排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习 后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。 5、以极限为准 自然的呼吸，练习时候动作放缓，可以起到更加良好的功效。 初学练习不需要屏气， 深长缓慢的呼吸，和运动配合，相辅相成， 保持运动的时候更需如此。动作练习应以自己的最大限度为准， 而不一定非要做的 和老师一样。动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限 就是最安全，最有效的。 6、场地不太硬太软 最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾， 以膝盖跪上去不痛为宜。 健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是 不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑， 严重时 会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受 力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。 7、练后不立即吃食 练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态， 立即进食大 量食物会造成肠胃负担过重。 练习结束后，身体的血液分布于身体的 骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部， 而使心脏的血流量大 大减少，导致心脏负担增加。 8、不舒服立即停止 练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。 行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中 可以让你在身体出观不适时， 马上感受到并立即停止， 以免伤害到自 己。患有严重感冒、 发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、 心脏病、高血压、 狐臭的人，不适合练高温瑜伽。如果练习者本身有脊椎病、腰间盘突 出、骨关节病、骨性关节炎等疾病，练习时就应尤其慎重，甚至是不 9、最基础动作学起瑜伽初学者，要从适应再到熟练， 按照步骤进行才能够有效 避免损伤。做瑜伽开始要做充分的伸展运动帮助自身舒活筋骨， 同时 做瑜伽时应当尽量注意保持重心，学会配合呼吸。在练习时，不要一 味追求高难度的动作，练习瑜伽应该循序渐进， 有个逐步提升的过程， 如果一心想着一步到位， 以挑战高难度动作为目的的话， 就极有可能 对身体造成损伤。 睡前瑜伽如何做： 【开髋动作】 开髋为瑜伽中很重要的动作， 可帮助血液循环流通， 郑一品 也解释，由于髋关节周围有非常多神经， 藉由开髋动作可强化骨盆周 围血液循环，具镇定安神、助眠效果。 Step1 先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝 盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。 Step2 将双手放在髋骨上，停留 5-10 分钟。 TIPS 开髋动作持续较久时， 会感觉腿部发麻， 可先将双脚回复屈 膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。 【侧躺扭转】睡前做扭转动作， 建议可直接平躺地进行， 在扭转过程中可 伸展颈椎、后背、侧腰肌群亚盈体育，此時深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进 入休息状态。 Step1 先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。 Step2 右手轻碰左脚膝盖， 将左脚靠往身体右侧， 左手打直平放地 Step3视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停 1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。 前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群，尤其对于平日缺乏运动、 坐的上班族，可促进下半身血液循环，避免废物囤积于下半身，防止大腿外侧马鞍肉的堆积， 建议可先从下犬式开始， 帮助你先打开双腿 后侧经络暖身，更快进入前弯鸽式动作。 Step1 双手打开略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，手臂 撑起上半身离地，上身与双手臂、双腿呈 90 Step2脚掌往后踩地、臀部向后推高，人与地面呈现大三角形，整 个呼吸。TIPS 若觉得下犬式腿后侧筋很紧， 无法打直，可尝试将脚尖踮起， 双膝弯曲，维持头向下沉且手臂打直，臀部推高，调整呼吸直到腿可 向后伸直。 Step3 右脚跟离地，左膝向前往腹部方向勾起， 再慢慢下放到地板， 左脚外侧平贴地面且略微弯曲。 Step4 双肘撑地，右大腿前侧和膝盖着地，脚尖点地保持平衡，确 认骨盆回正，勿抬起或歪斜，再将双手完全向前伸直，身体、右腿至 脚背处都完全贴地，上身力量放在左腿，停留 5-10 分钟后换脚重复 动作。 TIPS 筋较硬者，建议可将毛巾垫在左臀下辅助， 确认臀部不会一 高一低歪斜，避免受伤。 【抬腿动作】 睡前抬腿有助下半身血液循环流动， 有助改善大腿、小腿曲 Step1坐姿，左侧身紧靠墙，双脚屈膝，左手可抱住膝盖，另一手 平放地面。Step2 转身躺下，将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁， 可停留 5-10 分钟。 TIPS 后背较紧的人，可将小毛巾垫在腰部下方，感觉较为舒适。 Step3 步骤 展大腿内侧肌肉，且同样可辅助开髋。总结：上述为大家介绍了在练习瑜伽中的一些注意事项， 大家保护好自己，另外要和大家说的是， 长期失眠会严重的影响人的 身体健康瑜伽常识，上述的睡眠瑜伽知识针对轻微的失眠，如果很严重，那么 你就要去积极的治疗来解决睡眠问题。 延伸阅读：瑜伽常识 利用瑜伽瘦脸的几个技巧瑜伽常识 教你来 练习水中瑜伽瑜伽常识 学习丰胸瑜伽让你性感逼人瑜伽常识 印度 瑜伽来帮你改善身体瑜伽常识 必须了解的瑜伽常识还有呼吸法瑜伽 常识 练习瑜伽帮你快速瘦腰腿